人过五十天过午，如果您正处于这个年龄段，您感受到身体的变化了吗？

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50-60岁身体会有哪些变化？

从我们出生那天起，我们的身体就会随着年龄不停地变化，50~60岁这个年纪变化会更明显，比如我们会出现明显的肌肉损失，这也被称为肌肉减少症。在40岁左右的年纪，我们每10年会丢失8%的肌肉质量，到了70岁时这个比率每10年会增加15%，这就会导致我们出现肌肉力量的下降。

我们的骨骼也会出现明显的变化，骨量会慢慢地流失，可能会达到骨质疏松的程度，尤其是正处于更年期的女性。

这个年龄段我们的新陈代谢也会有明显的减慢，很多人会体会到食欲下降了，身体素质明显地下降了。

那么我们如何应对这样的身体变化呢？其实这是多方面的，比如说积极调整自己的饮食和运动，要调整自己的心态，要改善自己的睡眠等等。

今天我们就跟大家好好地聊一聊，如何通过饮食来改善我们的身体健康状态，延缓衰老！

50-60岁需要的7种关键营养素

如果您以前不太注意自己的饮食，那么从您50岁以后，以下的这7种关键营养素要特别地关注，而且摄入量要足够。

●蛋白质。足够的蛋白质可以帮助我们建立和保持肌肉的质量，这对于我们积极的生活方式，强大的新陈代谢和提高我们的免疫健康是很重要的。

要适当地增加瘦肉、鱼、豆制品、蛋和豆类的摄入。

●膳食纤维。它可以帮助我们促进健康地排便和消化，对我们维持心脏健、，减缓糖分的吸收以稳定血糖水平，并保证健康的体重有很重要的作用。

在蔬菜、水果、全谷物（燕麦、糙米、藜麦以及大麦等）以及豆类和坚果当中，膳食纤维的含量是丰富的。

●钙。带的重要性相信大家可能都知道，它对于我们维持骨骼健康维持良好的神经功能和心脏与肌肉的收缩，是属于一个关键性的矿物质。

奶制品当中，比如牛奶、奶酪或酸奶，深绿色的蔬菜（西兰花等）和坚果当中是富含钙的，每天牛奶可以控制在300毫升（300毫克钙）左右，坚果可以控制在20~30克左右（一小把），每天摄入的蔬菜建议要达到500克，最好每餐都有蔬菜，可以提供丰富的钙。

●维生素D。维生素D对我们的骨骼和免疫健康很重要。维生素D水平过低与智力衰退、虚弱、心脏功能异常、抑郁症、骨质疏松、二型糖尿病和某些癌症的风险都是相关的。

它也被称为阳光维生素，我们可以通过适当的日晒产生它，所以建议我们每天日晒的时间要达到20~30分钟。

在我们的日常生活当中，乳制品、蘑菇、蛋黄和一些有油脂丰富的鱼类，是富含维生素D的。

我们国家的饮食特点是缺乏维生素D的，所以如果您已经过了50岁，建议要到医院化验维生素D水平，如果有明显的不足甚至缺乏，可以补充口服维生素D补充剂，一天要控制在600~800单位。

●维生素B12。这是我们比较忽视的一种维生素，它对于我们红细胞生成、DNA的修复、提高免疫功能和大脑、心脏健康都有很关键的作用。

在50岁以后，我们的身体吸收维生素B12的能力就有明显地下降了，尤其有消化道系统的问题是，维生素B12的吸收能力更会受损。

这种营养素主要存在于动物性食材中，像肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品。

50岁以上的成年人每天应该摄入2.4微克的维生素B12，可以通过采血化验明确自己的维生素B2水平是否存在明显的低下，如果有，建议要在医生的指导下服用B12补充剂。

●钾。摄入足够的钾，对我们降低患高血压、中风和心脏病的风险是有帮助的。

这种矿物质存在于许多食物当中，比如蔬菜水果，像香蕉、榴莲、桃子、土豆、卷心菜和其他一些绿叶蔬菜当中，全谷物、奶制品与肉类当中也含量丰富。

我们每天摄入的钾应该在2000~4000毫克之间，通常情况下，只要饮食合理，我们能够通过食物获得足够的钾。

请大家切记不要自己擅自不钾，一定要在医生的建议下，因为钾摄入过多对健康不利。

●抗氧化剂。氧化应激反应是导致我们衰老和患上一些慢性疾病的原因之一，对适当地增加一些富含抗氧化剂的食材，对于我们抵抗衰老、维持健康有很重要的作用。

常见的抗氧化剂，包括维生素A、C和E，还有一些矿物质，比如锌、铜和硒等。

抗氧化剂的食物来源也是很多的，比如五颜六色的水果和蔬菜，像蓝莓，比如一些坚果和种子，全谷物与黑巧克力，还有我们比较喜欢喝的咖啡与茶。

了解了以上的内容，那么我们应该怎么做出饮食的改变呢？

50岁以后饮食改变

●尽量吃全谷物，像燕麦、糙米、藜麦以及全麦面包等等，都是常见的食材。

要适当地增加谷薯类食材的摄入，每天要达到50~100克的量。

●减少精致食品摄入，这类当中往往热量、盐超标，饱和脂肪和糖含量高，而对于我们身体健康很重要的膳食纤维，维生素和矿物质含量低。

●要适当地增加新鲜的水果与蔬菜的摄入，最好要每餐都有新鲜的蔬菜，要有不同种类的水果。适量的水果和蔬菜，可以让我们增加饱腹感，但没有很高的热量，对于我们体重管理也有很重要的作用。

●要摄入健康的脂肪，比如坚果，要适当地增加深海鱼类的摄入，像鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼与沙丁鱼等等。

●尽量选择水作为我们的主要饮品，一定要减少含糖饮料的摄入，这与我们体重增加、肥胖、心脏病和二型糖尿病是有相关性的。

其他比较不错的饮料，可以是咖啡、茶或牛奶。

总结

如果您已经50岁了，密切关注您的营养，对您的健康非常的重要，您所吃的食物有助于帮助您促进身体健康并减缓与年龄相关的身体变化，比如提高新陈代谢、减少肌肉流失和骨量的流失。

一定要尝试使用富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和抗氧化剂的饮食，要尽量减少精制加工的食品，同时要咨询您的医生，了解自己是否需要服用一些复合维生素和其他补充剂。

如果能通过做一些小的饮食改变，就能提高您未来十几年的健康水平，何乐而不为呢？

你有哪些关于饮食健康管理的建议吗？请您把您的想法在文章的下方写下来吧，咱们大家一起共同探讨！

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